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群彩网:人體最佳運動階段表,你是什么年紀,就做什么運動!

3d字图迷总汇牛彩网 www.uwgrs.icu 2019-5-24 16:10| 發布者: 來賓廣電網| 查看: 146| 評論: 0

(鐘艷麗)

作為一個普通的上班族,每天朝九晚六的生活中,幾乎都是在辦公室的座椅上度過,運動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘......但是!運動可不是簡單的讓身體動起來,每個年齡階段都有“最佳的運動”!接下來帶你正確的動起來!

運動金字塔

要想找到適合自己的訓練方法,首先我們需要弄清楚,運動其實有一個金字塔,它根據運動強度區分了五種運動類別。

第一類:基礎體力活

我們平常的爬樓梯、做家務、購物、遛狗等都算是第一類。這一類運動強度適中,所以每天都可以進行,達到30分鐘就算是有效的運動了。

第二類:伸展運動

這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。做這些運動時,如果你感到身體有拉伸感,就是適中的強度。伸展運動可以將每個動作持續30秒左右,每個動作做6~10次即可。

第三類:有氧+休閑運動

健身的小伙伴肯定會比較熟悉這類運動,它包括游泳、登山、慢跑,球類運動等運動強度中等較大的活動。這類運動可是號稱“脂肪的克星”!但是需要持續運動20分鐘以上,才能達到減脂的效果。

第四類:力量鍛煉

包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等,這類運動俗稱無氧運動。它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷,所以在運動完之后可能會有肌肉酸痛的癥狀,由此這類運動可以促進我們肌肉的生成,是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式。

第五類:靜態活動

包括坐在辦公室、看電視、打游戲,看書等。這類運動的強度是最小的,所以要盡量減少或者縮短靜態活動的時長,持續一個小時就要多走動一下,否則會增加患慢性疾病的風險。清晰了運動金字塔之后,小編就來說說,這些運動形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人。

最佳運動推薦

6-17歲

這一年齡段的人群,需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段,可以選擇以中高強度為主的運動,輔助一些力量訓練,建議每天運動時間≥60分鐘,并且每周至少做3天的高強度運動。推薦運動:慢跑、騎自行車等中等強度運動;跳繩、各種球類、游泳、等高強度運動;攀巖、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓練。

18-64歲

這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量,并且至少保持每周150分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動,及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。遺憾的是,我國成年人中有近80%的人并沒有達到應該有的運動量。推薦運動:快步走、游泳、交際舞等中等強度運動;跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動;彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等力量訓練。

65歲以上

到了65歲之后,就需要謹慎選擇運動的形式了,這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病,而無法適應同類強度不同形式的運動。推薦運動:步行、跳舞、慢跑等中低強度運動,而力量訓練就可以選擇瑜伽、太極拳等。對于久坐不動的上班族來說,運動真的非常必要了!但是我們的身體是一個神奇的機體,運動雖好,也不能盲目進行,小編還要提醒大家關于運動的一些注意事項!

運動注意事項

男女生運動的區別

對于女性來說,任何運動都要遵循由簡入難,循序漸進的原則,選擇適量的運動來塑造美妙的形體,提升身體素質。而不是貪多貪難。尤其在做力量訓練時更要量力而為,而且一定要在運動后記得拉伸哦!而對于男性來說,需要控制運動的強度,更為重要的一點,就是千萬不要在運動過后大量飲酒以及立即吸煙!否則會加重心臟和血液循環的負擔。

寒冷/高溫天氣運動的區別

天氣寒冷時,首先要做好保暖措施,其次為之后的運動做好熱身準備,最后建議大家盡量不要在冬季的早晨進行戶外活動,冬季的天氣狀況比較差,反而會不利于我們更好的運動。當天氣比較炎熱時,人的體能消耗會比較大,這時運動很容易造成血糖過低,運動過量的情況,所以還是要建議大家循序漸進的運動。其次在夏天運動,品品姐非常推薦大家在運動之后補充一些鹽水。如果天氣炎熱到35℃,你還是非常想運動,那么游泳是一個非常好的選擇!

運動前和運動后的區別

在運動之前,要進行充分的熱身準備,而不是直接進入運動狀態,否則很容易發生肌肉拉傷和受傷的情況。而運動結束之后,也要留出時間來進行充分的拉伸。同時在運動結束之后不要暴飲止渴,要少量多次攝入,然后再慢慢的停止運動,當心率恢復正常一段時間再去洗浴休息。

不適宜劇烈運動的人群

對于有些人來說,運動反而是百害而無一利的,這其中就包括患有心臟病、呼吸系統疾病、骨骼硬化、嚴重貧血、腦部疾病、耳部疾病等人群。因為運動過強會導致過高的心率,也就無法及時為身體提供足夠的能量,所以以上人群一定要格外小心!

不宜在飽腹時運動

不能在過飽狀態時去運動,最好在飯后半小時再去散步,飯后2小時之后再進行各類強度較大的運動。

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